Objectif sans gluten, étape 1: le bilan

Vous avez décidés de manger sans gluten mais vous ne savez pas comment vous y prendre? Par quoi commencer? Quoi acheter? Comment vider son placard? Vous cherchez de l’aide pour franchir le pas et faire un régime sans gluten?

Passer son alimentation au sans gluten ne peut pas se faire du jour au lendemain, sauf avis médical. Si la décision est soudaine vous allez dans un premier temps vous ruinez en produits tout prêts sans gluten, ressentir les changements de saveurs comme une frustration et être désespérés quand vous devrez sortir avec des amis.

C’est pourquoi, si c’est possible, mieux vaut préparer son projet peu à peu et changer ses habitudes en douceur.

Chaque semaine nous allons franchir ensemble une nouvelle étape.

La première étape: le bilan!

Ce qu’il faut faire en premier c’est un état des lieux. Quelles sont vos habitudes alimentaires, comment mangez vous et cuisinez vous, quels sont les aliments plaisir indispensables, où mangez-vous…

Pour cette première semaine nous allons donc faire simple: prendre une feuille et un crayon et noter tout, absolument TOUT, ce que vous mangez, à quelle heure et où. Ce n’est pas pareil si c’est à la maison ou au travail, un plat emporté ou consommé sur place. Et il ne faut pas oublier les petits carrés de chocolat du soir ou les pauses gourmandes en pensant qu’on les évitera plus tard.

Vous êtes prêts? C’est parti!

Rendez-vous dans une semaine!

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Cake au potimarron sans gluten et sans lactose

Un cake épicé pour l’automne, savoureux et consistant pour une pause thé à l’arrivée des premiers froids. Personne ne devinerait que ce cake est sans gluten et sans lactose.

Ingrédients pour le cake au potimarron sans gluten

75g de farine de riz
40g de farine de maïs
85g de sucre 100% canne roux ou blond
1 cc de bicarbonate de soude
1/2 cc de cannelle en poudre
1/2 cc de mélange 4 épices
1/4 cc de sel fin
50g de noix grossièrement concassées
50g de raisins secs
50g d’huile de tournesol
32g de lait de riz
1 oeufs
110g de potimarron cuit à la vapeur et réduit en purée

Préparation du cake au potimarron sans gluten

Couper un potimarron en morceaux en conservant la peau. Le mettre à cuire à la vapeur (plus ou moins longtemps en fonction de la taille des morceaux), il doit se réduire en purée simplement avec une fourchette.

Préchauffer le four à 175°.

Mélanger dans un saladier les farines, sucre et épices. Ajouter les noix et les raisins.
Faire un puit et y verser l’oeuf, l’huile et le lait de riz.
Mélanger en intégrant peu à peu les farines aux ingrédients humides du centre.
Quand la préparation est homogène ajouter 110g cuit de potimarron (conserver le reste du potimarron pour faire un velouté carottes/potimarron par exemple).

Verser dans un moule à cake huilé et faire cuire 35mn à 175° avec chaleur tournante.

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moelleux chocolat sans gluten

Le fondant au chocolat sans gluten et sans lactose

Ce fondant au chocolat sans gluten est un basique des instants gourmands, que l’on soit au régime sans gluten ou non. Pour un petit moment de plaisir chocolaté, ne pas en abuser sera le plus difficile quand vous l’aurez testé!

Ingrédients pour le fondant au chocolat sans gluten et sans lactose

180g de chocolat noir fondu au bain marie
6 oeufs
150g de sucre roux 100% canne
7.5 cs d’huile d’olive ou de tournesol
60g de poudre d’amande
30g de maïzena

Préparation du fondant au chocolat sans gluten et sans lactose

Mettre le chocolat à fondre au bain marie.

Faire préchauffer le four à 150°

Séparer les blancs des jaunes d’oeufs.

Battre les blancs en neige avec une pincée de sel.

Battre les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
Ajouter l’huile, la poudre d’amande et la maïzena au mélange jaunes d’oeufs sucré.
Ajouter ensuite le chocolat fondu.
Et pour finir mélanger délicatement les blancs en neige à la préparation obtenue.

Verser dans un moule à cake huilé et faire cuire 30mn à 150°

 

 

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Le régime sans gluten est-il un régime amaigrissant?

Par abus de langage on utilise souvent « régime » pour parler d’un régime amaigrissant et non d’un régime alimentaire.

Par exemple mon fils suit un régime alimentaire pour… grossir!

Mon mari suit un régime alimentaire… sans gluten et sans lactose.  Or sans gluten ne veut pas dire du tout qu’il va maigrir. Eviter le pain, qui est l’idée la plus rapidement compréhensible pour un régime sans gluten, peut en effet faire maigrir. Mais si on remplace le pain par des galettes de riz, on pourra plutôt obtenir l’effet inverse.

Faire un régime sans gluten c’est prendre l’habitude de remplacer les céréales telles que le seigle, l’avoine, le blé ou l’orge par du riz, du quinoa, du maïs, du sarrasin… Mais si on se contente de chercher des substituts il y a de fortes chances pour que l’on ressente de la frustration et qu’on compense par des excès de produits riches en glucose (les féculents, les sucres…).

C’est pourquoi pour entamer un régime sans gluten mieux vaut prendre son temps et prendre des habitudes alimentaires saines et cohérentes avec ce que l’on recherche: un bien-être et une bonne santé physique et mentale.

Les aliments sans gluten du commerce présentés comme des substituts aux habitudes créés à grand renfort de publicité, à savoir pâtes, biscuits, viennoiseries…, doivent être consommés avec modération. En effet ils sont principalement constitués de farine de riz et de maïs qui sont les moins chères après la farine de blé, or ces farines ont moins de fibres que le blé et plus de glucose. Mieux vaut privilégier des farines de légumineuses ou de fausses céréales comme le sarrasin ou le quinoa. Mélanger les farines est donc indispensable lorsque l’on suit un régime sans gluten.

De la même manière il faut noter que le lait de riz a un indice glycémique (91) plus élevé que celui du lait d’amande (25). Attention cependant à l’ajout de sucre dans les les laits végétaux.

En résumé: farine de riz et de maïs, fécule de pommes de terre et de maïs, bien que pratique, ne doivent pas être employées en exclusivité pour remplacer la farine de blé. Les châtaignes et les patates douces ont un indice glycémique moins élevé que la pomme de terre. Les noix et les légumineuses ont un indice glycémique bas en plus d’être riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.

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Intolérance au lactose

Un régime sans gluten et très souvent associé à un régime sans lactose. En effet l’intolérance au lactose peut être aussi importante quel’intolérance au gluten.

Le lactose est le sucre  contenu dans le lait. Les personnes intolérantes au lactose n’ont pas suffisamment de lactase, (enzyme permettant au corps de digérer le lactose).
En France, 1 personne sur 3 aurait des difficultés à digérer le lait (Source : Enquête IPSOS France, juillet-août 2010).

Les produits laitiers ne contiennent pas tous autant de lactose. Le lait pur, de tous les mammifères, qu’il soit cru, stérilisé, pasteurisé ou filtré en contient beaucoup. En revanche les yaourts (fermentation) ou les fromages en contiennent moins, voire peu.

La consommation de ses produits va dépendre du degré d’intolérance au lactose de chacun. Eviter le lait peut suffire pour certains tandis que supprimer toutes sources de laitage sera nécessaire pour d’autres.

Intolérance au lactose, que faire?

Les vrais intolérents devront se faire aider d’une diététicienne et supprimer toutes les formes de laitages (éviction totale) pendant 2 semaines, puis ré-introduire les produits laitiers un par un en notant les signes clinique d’intolérance (ballonnement, crampes d’estomac, diarrhées, nausées…), pour connaître son seuil de tolérance. Certains produits laitiers pourront ainsi être ré-introduits dans l’alimentation quotidienne de façon stable et d’autres totalement supprimé (comme le lait pur, en bouteille ou sous toutes ses formes cachées, poudre de lait entre autres, dans les plats tout faits).

Si, comme moi, vous avez du mal à vous passez d’un yaourt de temps en temps (les ferments sont utiles à la flore intestinale) et surtout des fromages emblématiques de notre pays, retenez ces quelques règles:

– un produit laitier consommé au cours du repas (avec des protéines et des matières grasses) sera plus facile à digérer car les protides et les lipides prolongent le séjour des aliments dans l’intestin, donc le temps de dégradation du lactose.

– Généralement, la crème, le fromage à pâte molle, mi-dure ou dure et le beurre ne posent pas de problème car ils contiennent peu de lactose. C’est le fromage frais, à tartiner, qu’il faut éviter.

– Eviter de prendre plusieurs produits laitiers au même repas.

– Les laits animales peuvent être remplacés par des laits végétaux, les préférer enrichi en calcium.

Quelques exemples de teneur en lactose pour les produits les plus courant:

Produit Teneur en lactose pour 100g En grammes
Petit Lait 39 à 75
Lait en poudre 36 à 52
Lait concentré 10 à 16
Lait de vache entier ou écrémé 4 à 5
Lait de brebis ou de chèvre 4 à 5
Crème (demi-écrémée, light…) 4
Yaourt nature entier 4
Crème glacée 3 à 8
Yaourt demi-écrémé 2 à 7
Ricotta 1 à 7
Fromage Blanc, ou à tartiner 1 à 3
Mozzarella 1 à 3
Sorbet 1 à 2
Beurre 0,5 à 1
Emmental 0 à 3
Gouda 0 à 2
Margarine 0,5 à 1
Féta, Brie, Camembert, Parmesan 0,1 à 1

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gateau citron 1

Le gâteau sans gluten fondant au citron (et sans lactose)

Voici la recette d’un gâteau sans gluten fondant bien citronné qui change des habituels gâteaux au chocolat. On peut choisir de le manger tiède ou bien froid l’été pour un petit côté gâteau glacé.

Ingrédients du gâteau sans gluten au citron (et sans lactose):

3 oeufs
80g de sucre roux 100% sucre de canne
30g de farine de riz
10g de Maïzena
40g de poudre d’amande
60g d’huile (d’olive par exemple)
1citron bio (le zeste + le jus)

Préparation du gâteau sans gluten au citron (et sans lactose):

Préchauffer le four à 170°

Séparer les blancs des jaunes d’oeuf.

Battre les jaunes d’oeufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajouter tous les autres ingrédients sauf les blancs d’oeufs.
Mélanger. Battre les blancs en neige avec une pincée de sel pour une meilleure tenue.
Mélanger délicatement les blancs en neige à la préparation.
Verser dans un moule graissé. Enfourner pour 25mn.
La pointe d’un couteau enfoncée dans la gâteau au citron sans gluten et sans lactose doit ressortir sèche.

Laisser refroidir un peu avant de démouler. Le gâteau peut se manger tel quel ou après quelques heures au frigo.

Le résultat est un gâteau incroyablement fondant en bouche qui n’aura qu’un défaut: celui d’être forcément trop petit!

gateau citron 2

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Une envie, un projet

Maman de 3 enfants, ayant arrêté de travailler à la naissance de mon premier fils, exilée dans la montagne lors de celle du deuxième, il m’est venu l’idée de créer un site e-commerce de vente de produits de puériculture dans le but de faire sur internet ce qui ne se faisait qu’en boutique (à l’époque): une liste de naissance sans se déplacer! L’idée devait être bonne puisqu’elle a été largement développée depuis. Mais sans moi pour des raisons personnelles. La première étant la fermeture de la poste de mon village, puis mon déménagement pour suivre mon mari et pour finir une demande croissante d’attentions de mes enfants: le premier, autiste, n’allant pas à l’école, le second commençant à sérieusement explorer le monde qui l’entourait et la petite troisième venue compléter le tout. J’ai donc décidé de leur accorder toute mon attention.

L’idée d’une boutique « à moi » ne m’a cependant jamais quitté. Ne pouvant me résigner à ne pas être disponible aux heures de retour de l’école des enfants, cette boutique ne pouvait être que virtuelle, afin d’adapter mes heures. J’ai vaguement repensé à mes produits de puériculture mais je me suis vite rendue compte que je n’étais plus à la page, et surtout que je n’étais plus intéressée. En revanche une autre idée s’est imposée à moi avec la même évidence que la première était venue: les produits sans gluten. Autisme, eczéma, problèmes de digestion, diarrhées, allergie et asthme étant des soucis rencontrés avec mes enfants et m’ayant régulièrement conduite à m’interroger sur le gluten, j’ai vite pu constater que le rayon de ma biocoop serait insuffisant pour y faire face.

Des sites spécialisés existent sur Internet, bien sûr, mais ils ne répondent pas à mon cahier des charges de consommatrice écolo: manger bio et local. L’idée d’un site e-commerce de vente de produits sans gluten était née.  Et cette idée est devenue un projet quand j’ai souhaité que ce ne soit que des produits made in France.

C’est ce projet qui va voir le jour sur ce site: une boutique sans gluten made in France.

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Aliments contenant du gluten

Dans un régime sans gluten, tout doit être surveillé, car le gluten se cache dans de nombreux aliments, partout dans les produits préparés industriellement, et peut provoquer une intolérance au gluten.

Mais quels sont les aliments contenant du gluten? Quels sont les aliments sans gluten? Quels sont les aliments autorisés et les aliments interdits dans un régime sans gluten?

Petit tour d’horizon rapide des aliments contenant du gluten:

 

Les viandes (grillées, rôties, bouillies…), les poissons (grillés, pochés, cuits au four…) et les oeufs sont autorisés car ce ne sont pas des aliments contenant du gluten,  mais il faut éviter les viandes ou poissons cuisinés (panées, en conserve, en sauce…).

Attention: pas de charcuterie car la gélatine contient du gluten, même pas de jambon blanc.

Les céréales ou féculents autorisés sont riz, amande, maïs, sarrasin, millet, quinoa, amaranthe,  les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois…), les pommes de terre, soja, tapioca, sorgho, teff, ragi

Les farines interdites (véritables aliments contenant du gluten) sont: blé, froment, orge, malt (donc la bière), avoine, seigle,mais aussi les autres sortes de blé: épeautre (le petit épeautre à la limite peut être toléré), kamut, spelt, triticale, boulgour, amidon modifié dont l’origine n’est pas précisé

Un petit résumé: SABO (Seigle, Avoine, Blé, Orge) = interdits!

Eviter pains, biscottes, viennoiseries, pâtes (sèches, en boîtes, cuisinés, en sauce…), gâteaux et biscuits mais aussi purée instantanée, chapelure, flocons d’avoine, semoule, céréales du petit-déjeuner, quenelles, épaississants (donc: produits allégés, potages, purées, sauces – y compris la sauce soja – , moutarde, fromages à tartiner ou en cube – préférer le fromage sec ou éviter les produits laitiers-), poudres instantanées pour boissons (seul le cacao en poudre non sucré type Van Houtten est accepté), toutes les confiseries industrielles.

Attention: inutiles d’aller à la boulangerie ou dans une pâtisserie où tout sera interdit car à base de farine de blé ou de froment! La levure chimique, le sucre glace et le sucre vanillé contiennent du gluten, il faut acheter une levure spéciale sans gluten et faire son sucre glace soi-même (en passant du sucre 100% canne au mixer)

Les légumes et fruits sont autorisés mais pas en conserve, cuisinés ou en sauce.

Attention: les fruits secs sont parfois roulés dans la farine pour les conserver, surtout les figues sèches.

Les  matières grasses sont autorisées (huile, beurre, crème…) sauf la margarine.

Divers: Les épices, mélanges d’herbes, sel de céleri… sont interdites pour les vrais allergiques au gluten. Il faut utiliser des herbes fraîches aromatiques.

D’une manière générale, éviter les conserves et les produits cuisinés par quelqu’un d’autre que vous, il y a de fortes chances pour que ce soient des aliments contenant du gluten.

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