Objectif sans gluten, étape 6: les courses sans gluten

Voici l’étape pratique du grand lancement vers l’aventure du sans gluten: comment faire ses courses sans gluten?

Ce sera difficile au début de résister à ses péchés mignons comme le panettone mis en avant à Noël ou les bonnes brioches des rois ou encore les biscuits si bons et pratiques pour les goûters des enfants qu’on finira forcément par manger s’ils sont dans nos placards.

Il est donc important, pour ne pas dire indispensable, de faire une liste de courses sans gluten précise et stricte. L’idée est donc de prévoir ses menus à l’avance. Il ne faut pas oublier pour autant les petits plus que l’on trouve dans tous les placards pour les jours où le temps nous manque pour cuisiner ou que l’on reçoit à l’improviste des amis.

Pour vous aider vous trouverez une base de la liste des courses sans gluten ICI. ou encore des idées menus en fonction des saisons ICI.

Pour les fonds de placards voici une petite liste non exhaustive:

Les aliments sans gluten à cuisson rapide:

Polenta
Quinoa
Lentilles corail
sarrasin décortiqué
pâtes sans gluten
riz basmati
Semoule de millet

Les aliments sans gluten de conserve à avoir:

Lentilles vertes
Riz semi-complet ou complet
Haricots rouges secs
Millet
Azukis (haricots rouges)
Graines à faire germer (pour faire des crudités)
Biscuits et Gâteaux
Craquottes ou biscottes sans gluten
Sucre, miel
Huile d’olive
Crème de coco
Epices
Lait végétal (amande, noisette, châtaigne, soja ou riz)

Les farines sans gluten pratiques:

Farine Mix
Farine de riz semi-complet ou complet
Farine de maïs
Fécule de maïs (Maïzena)
Fécule de pommes de terre
Farine de sarrasin
Gomme guar (pour ajouter aux farines et épaissir les pains ou cakes)

Les farines sans gluten pour varier quand on cuisine:

Farine de pois chiches
Farine de châtaignes
Crème de riz
Crème Kokkoh
Crème d’arrow root

Avec cette base il sera possible d’adapter pratiquement toutes les recettes classiques que vous avez l’habitude de faire en une version sans gluten. Beaucoup de recettes de livres dédiés au sujet seront également faisable sans trop se casser la tête. Il existe toujours des produits difficiles à trouver comme la farine de lentilles ou les pétales de sarrasin que vous découvrirez au détour d’une page, mais avec l’habitude les réflexes se mettront en place et rien ne semblera insurmontable.

Dans le quotidien ce qu’il faut savoir pour manger équilibré et sain et éviter les tentations: faire ses courses chez des producteurs de proximités ou chez le primeur ou magasin bio le plus proche et compléter par de la viande chez le boucher. Eviter au maximum les grandes surfaces ou y aller avec une liste précise et ne pas se faire avoir par les promotions qui mettent souvent en avant des produits mauvais pour la santé.

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Recette de gâteau rapide sans gluten aux pommes

Nous avons tous une petite recette facile et rapide ne nécessitant pas de balance et facile à retenir sous le coude pour les envies soudaines de gâteau. Pour un gâteau rapide sans gluten et sans lactose c’est tout aussi simple, rapide et délicieux. Voici ma recette pour un gâteau très léger, à décliner à volonté.

Ingrédients du gâteau rapide sans gluten aux pommes

2 oeufs
1 sachet de sucre vanillé
6 cs de sucre roux
6cs d’huile
3 cs de farine de riz
2 cs de fécule de pommes de terre
1 cs de maïzena
1 cs de poudre d’amande
1/2 sachet de levure
2 pommes

Préparation du gâteau rapide sans gluten aux pommes

Mettre le four à préchauffer à 175°C.

Battre ensemble les oeufs et les sucres pour faire un peu blanchir.
Ajouter tous les autres ingrédients sauf la pomme et bien mélanger au fouet.
Ajouter la pomme coupée en petits dés. Mélanger à la cuillère.
Verser dans un moule graissé et enfourner pour 35mn.

VARIANTES: la pomme peut être remplacée par de la poire ou un autre fruit. On peut ajouter des pépites de chocolat ou des raisins secs. La poudre d’amande peut être remplacée par de la noix de coco ou de la poudre de noisette… Cette recette pratique et rapide se décline à l’infini en fonction des envies. Personne ne se rendra compte que c’est une recette sans gluten et sans lactose.

 

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Objectif sans gluten, étape 5: le tri du placard sans gluten

Nous voilà parti sur la route du régime sans gluten. Il faut bien avouer que nos habitudes au moment de faire les courses vont être difficiles à changer. Pour cela voici une petite liste de courses sans gluten à garder sous la main pour les premiers jours. Ensuite il faudra prendre l’habitude de prévoir ses menus à l’avance et se limiter strictement à la liste des courses faite en fonction. Cela limitera les débordements de budget et très vite manger sans gluten ne reviendra pas plus cher que manger avec gluten. En effet quand nous sommes obligés de consommer ce qui est prévu et seulement cela, rien ne se perd, on évite à la fois les gaspillages et les tentations. Cela incite à cuisiner davantage donc à manger des choses meilleurs pour sa santé. Il ne faudra pas oublier de garder de quoi recevoir à l’improviste ou de quoi faire un repas rapide de dernière minute.

Les fruits et légumes de saison doivent être mis en avant et les placards vont peu à peu se désengorger des tas de produits superflus pour faire la place aux farines diverses utiles dans une alimentation sans gluten, aux épices, aux légumineuses et aux quelques indispensables pour personne pressée.

Je soulèverai tous ces points peu à peu dans les jours à venir. En attendant, l’étape du jour consiste à vider les placards et mettre de côté tout ce qui contient du gluten (voir la liste des aliments contenant du gluten). Soit on le donne, soit on le mange en priorité pour s’en débarrasser avant d’attaquer le régime strict. Il faut savoir que si un régime sans gluten n’est pas suivi de façon strict il ne servira à rien. Lire les explications sur l‘intolérance au gluten.

L’objectif de cette semaine est donc d’avoir un placard sans gluten et sans concessions!

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Liste des courses sans gluten

Voici une petite base  pour aller faire ses courses hebdomadaire. Le mieux serait d’aller 2 fois chez le primeur pour avoir des légumes le plus frais possible mais nous sommes tous très occupés dans nos vies actives donc j’essaye de donner des conseils qui sont faciles à suivre de façon concrète.

Liste des courses sans gluten pour 1 personne, à adapter aux nombres de personnes du foyer

BOUCHER: 2 viandes blanches, 2 viandes rouges, jambon en tranches, 10 oeufs par personne par semaine

POISSONNIER: 1 poisson blanc, 2 poissons gras

PRIMEUR: 14 portions de crudités, 14 portions de légumes, pommes de terre, 10 portions de fruits

EPICERIE SALEE: farines (mix pour pain, de maïs, de riz… en fonction du temps disponible en cuisine et des habitudes), riz, sarrasin décortiqué, polenta, quinoa, légumineuses

CREMERIE: yaourts au soja, crème (de soja, de riz, de coco…), fromages à pâtes dures si tolérés, laits végétaux (amande, riz, soja, châtaigne)

EPICERIE SUCRE: 7 portions de biscuits sans gluten, sucre roux 100% canne, 10 petits déjeuners (au moins les 4 du week-end pouvant être « fait maison »)

BOULANGERIE: 7 portions de pain sans gluten (en dehors du pain grillé pour le petit déjeuner en fonction de chacun, les portions de pain vont réduire avec le temps et se feront de moins en moins indispensables, mais il ne faut pas s’en priver au début si le pain à table est une habitude)

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Crumble sans gluten aux pommes et raisins secs

Dans la famille nous sommes fans des crumbles aux fruits. J’ai donc adapté ma recette habituelle à une version sans gluten. Je dois dire que c’est assez facile. J’ai pour habitude d’utiliser un verre doseur en référence et de mettre ensuite tout ce qui me passe par la tête: poudre d’amande ou de noisette, farines variées… En fait ma base est: 100g de beurre, 1 verre de sucre roux cassonade, 2 verres de farines ou poudres et 1 verre de flocons d’avoine. Je trouve le goût des flocons d’avoine très intéressant. Ici j’ai testé sans car l’avoine peut être mal toléré, même si ça reste encore en discussion au sein même des experts sur le sujet. Chacun est donc libre d’adapter ses habitudes et ses recettes.

Cette recette présente une compote de pommes fondante et acidulée sous un gâteau croquant et sucré.

Ingrédients du crumble sans gluten aux pommes et raisins secs

6 belles pommes (verts si on les veut acidulées, jaunes si on ajoute du citron
1 grosse poignée de raisins secs sans gluten
3cs de jus de citron
1cc de mélange 4 épices
100g de margarine sans lactose
3/4 de verre de sucre roux cassonade
1 verre de farine de riz
1/2 verre de farine de châtaignes
1 verre de poudre de noisettes

Préparation du crumble sans gluten aux pommes et raisins secs

Couper les pommes en petits cubes en retirant le trognon, sans les éplucher si elles sont bio.

Mettre dans une casserole 3 bonnes cuillères à soupe de jus de citron, les pommes en dés et la poignée de raisins secs. Ils vont se réhydrater en cuisant avec le jus des pommes. Laisser cuire à couvert en remuant de temps en temps tout en préparant le crumble. Ajouter le mélange de 4 épices vers la fin.

Mettre la margarine, les farines, poudres et sucre ensemble dans un saladier et malaxer pour obtenir une sorte de pâte à tarte. Il faut sans cesse l’émietter pour ne pas former une boule mais conserver l’aspect sableux.

Verser la compote dans un moule à gratin graissé, couvrir avec la pâte à crumble en l’émiettant à la main sur toute la surface.. Enfourner 45mn dans un four préchauffé à 180°.

On peut aisément augmenter la quantité de pommes pour avoir plus de compote que de gâteau pour une version plus légère. Ou au contraire l’accompagner d’une boule de glace pour un dessert plus gourmand. Dans des tous petits ramequins, la cuisson sera plus rapide pour une présentation personnalisée (à condition de savoir combien de convives exactement il y aura). Je préfère la version familiale dans le gros plat qui permet à chacun de se resservir 😉

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L’étiquetage sans gluten

Depuis Novembre 2005, la présence de gluten dans les aliments en contenant doit être indiquée sur l’emballage. Cependant cet étiquetage sans gluten ne garantissait pas une absence totale de gluten, celui-ci ayant pu être en contact avec les aliments lors du transport ou de l’emballage par exemple.

En Juillet 2008 la différenciation entre « garanti sans gluten » et « pauvre en gluten » a été rendue obligatoire auprès de l’industrie alimentaire. L’étiquetage sans gluten devient alors plus clair.

Il existe différents étiquetages pour garantir qu’un produit est sans gluten: l’épi barré ou le « naturellement sans gluten » en font partie.

Logo de l'AFDIAG: épi barré garantissant que le produit est sans gluten

  Logo de l’AFDIAG: épi barré garantissant que le produit est sans gluten

Tout récemment le site du Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC) a annoncé de nouvelles dispositions d’affichages qui vont entrer en vigueur en Europe d’ici 2016.

La présence de plusieurs agents allergènes (dont le gluten et le lactose) doivent être clairement indiqués et mis en évidence dans la liste des ingrédients figurant sur l’emballage. Cette nouvelle disposition concerne également les produits NON emballés. Cela signifie que les restaurateurs auront l’obligation d’en tenir compte dans l’affichage de leur menu! Je me doute que cela ne pas faciliter leur tâche mais elle va changer la vie des allergiques qui n’auront plus à demander spécifiquement ce que contient chaque plat car les restaurateurs y seront sensibilisés.

Cette disposition doit être mise en applications principalement avant Décembre 2014 avec des exemptions ayant un délai jusqu’en 2016.

A noter une belle anomalie du système légal: les boissons alcoolisées restent dispensées de toute obligation de fournir une liste d’ingrédients et d’informations nutritionnelles…

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Objectif sans gluten, étape 4: les collations

Pour qui a déjà suivi un régime amaigrissant, vous savez que la collation est importante pour pas arriver affamés au repas suivant et ne pas donner indirectement au corps l’ordre de stocker pour les futurs manques à venir.

Le but d’un régime sans gluten n’est pas un régime amaigrissant, mais la collation, si vous espacez beaucoup votre dîner de votre déjeuner est une repas important. Si on parle perte de poids ce repas doit contenir des protéines: jambon, oeuf ou faisselle AVEC son petit lait bourré de bonnes choses y compris d’anti-dépresseur naturel. Mais si vous êtes au régime sans gluten il y a fort à parier que vous êtes aussi au régime sans lactose. Fini les bols de muesli sans sucres ajoutés au lait de vache au goûter.

La collation sans gluten

Il existe de nombreux substituts pour des goûters sans gluten, de nombreuses alternatives pour des collations sans gluten.

Habitués aux pauses gourmandes, vous trouverez aisément dans le commerce des biscuits, gâteaux et céréales sans gluten. Elles dépannent vite et bien à l’heure de la collation sans gluten. Avec un peu de temps on peut préparer soi-mêmes de très bons gâteaux, en prenant l’habitude de remplacer la farine de blé par des farines de riz, de maïs, de châtaignes, de la maïzena, de la fécule de pommes de terre, de la poudre d’amande… et en baissant la quantité de sucre des recettes en passant!

Ceci dit il faut savoir que riz et maïs font davantage grossir que le blé et ont moins de protéines ou de fibres que le blé. Faire des pancakes au sarrasin avec de l’oeuf frais, ou des tartes aux fruits peut être une réponse à ce problème. Changer ses habitudes alimentaires peut être aussi l’opportunité de revoir toute son alimentation et prendre une pomme bio (pour manger la peau qui contient le plus de vitamines) ou un autre fruit (les fruits rouges notamment sont très bons pour la santé) est une bonne habitude à prendre pour sa collation sans gluten.

Il existe également des yaourts au soja pour changer des yaourts au lait. Personnellement je n’en aime pas le goût. De plus il existe une polémique sur la quantité de soja maximum pouvant être consommé sans risque par les femmes. Il faut donc bien se renseigner avant d’abuser d’un produit. Eviter le gluten ne doit pas être l’occasion de faire des excès d’un autre type de nourriture. La variété alimentaire reste toujours la base d’une bonne santé. Le soja est un bon substitut à un repas sans viande ou pour remplacer un laitage dans une recette. Il est donc intéressant d’en consommer de temps en temps.

Enfin, comme pour le petit déjeuner, une collation sans gluten peut être salée! Pour manger sur le pouce: des batônnets de légumes crus, des radis ou des tomates cerises, un oeuf dur, du jambon roulé… Là encore la variété est de mise. A la maison le choix est encore plus vaste.

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Gratin aux poireaux et au jambon sans gluten

Le poireau est plutôt difficile à faire manger aux enfants. Pourtant en vinaigrette, en tarte ou en soupe il est déjà bon! Voici une recette qui le réconcilie avec les enfants.

Ingrédients du gratin aux poireaux et au jambon sans gluten

1 poireau par personne
1 tranche de jambon par personne
50cl de lait (végétal pour une version sans lactose)
50g de beurre (ou de margarine sans lactose)
50g de maïzena
sel, poivre, muscade
graines variées (j’ai utilisé un mélange pour pain: lin, tournesol, sarrasin, millet)

Préparation du gratin aux poireaux et au jambon sans gluten

Faire cuire les blancs de poireaux 15mn à la vapeur. Garder le vert pour une soupe.
Préparer une béchamel!

Mettre 50g de beurre ou margarine sans lactose dans une casserole à feu très doux pour le faire fondre. Pendant ce temps mettre 50g de maïzena dans un bol et 50cl de lait (végétal si besoin) dans un verre doseur. Verser du lait dans le bol de maïzena pour la recouvrir totalement et mettre le reste du lait dans la casserole. Monter un peu le feu. Mélanger la maïzena, elle va fondre dans le lait froid. Verser dans la casserole. Mélanger sans arrêt jusqu’à épaississement. Dès que ça commence à épaissir remettre le feu le plus bas possible et ne pas arrêter de mélanger. Ajouter sel, poivre et muscade râpée. La béchamel doit être assez épaisse pour ne pas redevenir liquide quand le poireau rendra de l’eau en finissant de cuire dans le plat.

Prendre un blanc de poireau, le rouler dans une tranche de jambon et le disposer dans un plat à gratin. Faire de même avec tous les poireaux nécessaires. Couvrir avec la béchamel et parsemer de graines cariées.

Enfourner à four préchauffé à 180° pendant 40mn.

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Recette quinoa et lentilles corail aux légumes

Voici une recette qui peut être utilisée lors des repas sans protéines animales grâce à l’association d’une légumineuse et d’une céréale. De plus la céréale choisie ici (quinoa) est déjà riche en protéines assimilables sans association. Il faut compter 30mn entre le début de la préparation et le repas.

Ingrédient recette quinoa et lentilles corail aux légumes

De l’huile d’olive
1/2 tasse de quinoa
1/2 tasse de lentilles corail
1 oignon
1 aubergine, ou 1 poireau
sel

Préparation recette quinoa et lentilles corail aux légumes

Dans une sauteuse faire revenir l’oignon émincé dans 3 cs d’huile d’olive. Quand il blondit ajouter l’aubergine détaillée en petits cubes (ou le poireau émincé) et laisser cuire 10 à 15mn le temps que le légume soit fondant.

Ajouter le quinoa et les lentilles corail. Couvrir de 2 tasses et demi d’eau. Saler.

Laisser cuire 10 à 15mn à petite ébullition. Les graines doivent être fondantes.

Cette recette quinoa lentilles corail peut être déclinée à volonté en changeant les légumes ou en en ajoutant d’autres: fonds d’artichauts, tomates séchées, petits pois, haricots… Déjà cuits ils seront ajoutés aux dernières minutes de cuisson pour être réchauffés et mélangés aux saveurs.

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