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Objectif sans gluten, étape 6: les courses sans gluten

Voici l’étape pratique du grand lancement vers l’aventure du sans gluten: comment faire ses courses sans gluten?

Ce sera difficile au début de résister à ses péchés mignons comme le panettone mis en avant à Noël ou les bonnes brioches des rois ou encore les biscuits si bons et pratiques pour les goûters des enfants qu’on finira forcément par manger s’ils sont dans nos placards.

Il est donc important, pour ne pas dire indispensable, de faire une liste de courses sans gluten précise et stricte. L’idée est donc de prévoir ses menus à l’avance. Il ne faut pas oublier pour autant les petits plus que l’on trouve dans tous les placards pour les jours où le temps nous manque pour cuisiner ou que l’on reçoit à l’improviste des amis.

Pour vous aider vous trouverez une base de la liste des courses sans gluten ICI. ou encore des idées menus en fonction des saisons ICI.

Pour les fonds de placards voici une petite liste non exhaustive:

Les aliments sans gluten à cuisson rapide:

Polenta
Quinoa
Lentilles corail
sarrasin décortiqué
pâtes sans gluten
riz basmati
Semoule de millet

Les aliments sans gluten de conserve à avoir:

Lentilles vertes
Riz semi-complet ou complet
Haricots rouges secs
Millet
Azukis (haricots rouges)
Graines à faire germer (pour faire des crudités)
Biscuits et Gâteaux
Craquottes ou biscottes sans gluten
Sucre, miel
Huile d’olive
Crème de coco
Epices
Lait végétal (amande, noisette, châtaigne, soja ou riz)

Les farines sans gluten pratiques:

Farine Mix
Farine de riz semi-complet ou complet
Farine de maïs
Fécule de maïs (Maïzena)
Fécule de pommes de terre
Farine de sarrasin
Gomme guar (pour ajouter aux farines et épaissir les pains ou cakes)

Les farines sans gluten pour varier quand on cuisine:

Farine de pois chiches
Farine de châtaignes
Crème de riz
Crème Kokkoh
Crème d’arrow root

Avec cette base il sera possible d’adapter pratiquement toutes les recettes classiques que vous avez l’habitude de faire en une version sans gluten. Beaucoup de recettes de livres dédiés au sujet seront également faisable sans trop se casser la tête. Il existe toujours des produits difficiles à trouver comme la farine de lentilles ou les pétales de sarrasin que vous découvrirez au détour d’une page, mais avec l’habitude les réflexes se mettront en place et rien ne semblera insurmontable.

Dans le quotidien ce qu’il faut savoir pour manger équilibré et sain et éviter les tentations: faire ses courses chez des producteurs de proximités ou chez le primeur ou magasin bio le plus proche et compléter par de la viande chez le boucher. Eviter au maximum les grandes surfaces ou y aller avec une liste précise et ne pas se faire avoir par les promotions qui mettent souvent en avant des produits mauvais pour la santé.

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Liste des courses sans gluten

Voici une petite base  pour aller faire ses courses hebdomadaire. Le mieux serait d’aller 2 fois chez le primeur pour avoir des légumes le plus frais possible mais nous sommes tous très occupés dans nos vies actives donc j’essaye de donner des conseils qui sont faciles à suivre de façon concrète.

Liste des courses sans gluten pour 1 personne, à adapter aux nombres de personnes du foyer

BOUCHER: 2 viandes blanches, 2 viandes rouges, jambon en tranches, 10 oeufs par personne par semaine

POISSONNIER: 1 poisson blanc, 2 poissons gras

PRIMEUR: 14 portions de crudités, 14 portions de légumes, pommes de terre, 10 portions de fruits

EPICERIE SALEE: farines (mix pour pain, de maïs, de riz… en fonction du temps disponible en cuisine et des habitudes), riz, sarrasin décortiqué, polenta, quinoa, légumineuses

CREMERIE: yaourts au soja, crème (de soja, de riz, de coco…), fromages à pâtes dures si tolérés, laits végétaux (amande, riz, soja, châtaigne)

EPICERIE SUCRE: 7 portions de biscuits sans gluten, sucre roux 100% canne, 10 petits déjeuners (au moins les 4 du week-end pouvant être « fait maison »)

BOULANGERIE: 7 portions de pain sans gluten (en dehors du pain grillé pour le petit déjeuner en fonction de chacun, les portions de pain vont réduire avec le temps et se feront de moins en moins indispensables, mais il ne faut pas s’en priver au début si le pain à table est une habitude)

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